یک *رژیم غذایی متعادل برای خانم *ها یک *رژیم غذایی متعادل برای خانم *هابا بخش غذاهای رژیمی مجله اینترنتی بیست ستون همراه باشیدبهترین موقع برای خوردن کربوهیدرات، پروتئین و چربی چه مواقعی است؟ چه میزان پروتئین باید مصرف کنید و چه چیزی میزان مصرف *مواد غذایی روزانه شما را مشخص می*کند؟ عاقلانه انتخاب کنید و به*این*ترتیب هر روز رژیم غذایی سالمی خواهید داشت.نیازهای غذایی روزانه خانم*ها با آقایان متفاوت است و در این مقاله متخصص تغذیه ما راهنمایی*ها و ایده*هایی برای تهیه غذاها برای خانم*هایی که به دنبال رژیم غذایی متعادل و سالم هستند ارائه داده است؛ اما منظور ما از رژیم غذایی متعادل دقیقا چیست؟ قوانین ساده*ای است مانند اینکه روزانه پنج وعده غذایی بخورید شامل سه وعده دانه*های کامل یا اینکه بیشتر *ماهی و *مرغ بخورید و کمتر *گوشت قرمز و یا اینکه مواد لبنیاتی کم*چرب انتخاب کنید؛ اما این کل قضیه نیست. چه میزان باید غذا بخورید و بهترین موقع برای خوردن پروتئین، کربوهیدرات یا چربی کی است؟ این مقاله را بخوانید تا شما را به داشتن رژیم غذایی متعادل و سالم هدایت کنیم.جدول میزان مصرف *مواد غذایینیاز به مواد مغذی مختلف بسته به جنسیت، وزن، سن و میزان فعالیت روزانه شما متفاوت است بنابراین از این جدول فقط به عنوان یک راهنمایی کلی استفاده کنید. این جدول میزان مواد مغذی توصیه*شده برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم و بیشتر برای نگه داشتن وزن را نشان می*دهد نه کم و زیاد کردن آن. به*طور نمونه خانم*ها مواد مغذی کمتری نسبت به آقایان نیاز دارند به استثناء نمک و فیبر.میزان مواد مغذی موردنیاز روزانه:خانم*ها 2000 انرژی (کیلوکالری)آقایان 2500 انرژی (کیلوکالری)پروتئین خانم*ها 45 (گرم)آقایان 55 (گرم)کربوهیدرات خانم ها 230 (گرم)آقایان 300 (گرم)شکر آقایان 90 (گرم)بانوان 120 (گرم)چربی آقایان 70 (گرم)بانوان 95 (گرم)چربی*های اشباع شدهآقایان 20 (گرم)بانوان 30 (گرم)فیبر آقایان 24 (گرم) بانوان 24 (گرم)نمک آقایان 6 (گرم)بانوان 6 (گرم) اندازه وعده ایده آلاعداد و جدول*ها بسیار خوب هستند اما چگونه با شما و رژیمتان هماهنگ می*شوند؟ میزان مواد مغذی را با راهنمایی راحت*تری که در زیر برای تشخیص اندازه وعده مناسب آورده*ایم، شخصی*تر کنید.سهم مواد مغذی شما:اندازه مصرف غذاهاکربوهیدرات*ها مانند کرن فلکس، *برنج، *پاستا و *سیب*زمینی به اندازه کف دستتانپروتئین*ها مانند گوشت، *مرغ و *ماهی به اندازه دو کف دستتان (به شکلی که می*خواهید *آب بخورید مشت کنید)تنقلات مانند پاپ*کرن یا چیپس دو انگشتکیک*ها دو سر شستکره و موادی که مثل کره روی *نان می*مالیدصبحانهسوخت*وساز خود را با خوردن *صبحانه*ای شامل پروتئین به شدت بالا ببرید. تخم*مرغ، *ماهی سالمون، ژامبون یا لبنیات کم*چرب را انتخاب کنید. ما کالری بیشتری را برای هضم کردن پروتئین تا کربوهیدرات مصرف می*کنیم؛ بنابراین با پروتئینی کردن *صبحانه خود سوخت*وساز خود را بالا می*برید و کالری کمتری در طول روز مصرف خواهید کرد چون غذاهای پروتئینی مدت زمان بیشتری شما را *سیر نگه می*دارند.غذای رژیمی پیشنهادی: تهیه یک *صبحانه پروتئینی لازم نیست زیاد طول بکشد. صبحتان را با *نان تست و یک تخم*مرغ، یک تکه سالمون یا کمی ژامبون شروع کنید. اگر هم بیشتر وقت داشتید از خوردن *املت و امثال آن لذت ببرید.هر کاری می*کنید به*هیچ*عنوان از خوردن *صبحانه خودداری نکنید زیرا این باعث می*شود قند خون شما به شدت بالا برود که به این معنا است که در باقی روز غذاهای نامناسبی را برای مصرف انتخاب خواهید کرد. به یاد داشته باشید *صبحانه نقش مهمی را در *مواد غذایی مصرفی روزانه شما و همچنین در نگه داشتن وزن سالم بازی می*کند.میان وعده صبحراه ایده آل برای کنترل سطح قند خون شما خوردن چیزهای کوچک در طول روز است. به این معنی نیست که بیشتر می*خورید بلکه در حال پخش کردن کالری ورودی خود در طول روز هستید. از میان وعده*هایی استفاده کنید که مواد مغذی مفیدی دارند که هم شما را *سیر نگه دارند و هم پنج وعده غذایی در روز شما را کامل کنند.غذای رژیمی پیشنهادی: به جای خوردن بیسکوئیت در صبح*ها، *کلوچه درست شده از جو دوسر با کره بادام*زمینی و یک *موز بخورید یا از *ماست با*میوه*ها و *سبزیجات استفاده کنید.نهاریک نهار مخلوط از پروتئین و کربوهیدرات*های نشاسته دار تهیه کنید. غذاهایی که کربوهیدرات غنی هستند انرژی فراهم می*کنند و بدون آن*ها شما از آن خستگی معمول عصرها رنج خواهید برد. کلید این است که کربوهیدرات*هایی را انتخاب کنید که قند خون را به*طور ثابتی بالا نگه می*دارند. این به این معناست که به جای استفاده از کربوهیدرات*های ساده یا آن*هایی که سفید هستند از دانه*های کامل استفاده کنید که غنی از فیبر می*باشند زیرا این به شما کمک می*کند از خستگی بعدازظهرها جلوگیری کنید.غذای رژیمی پیشنهادی: می*توانید ساندویچ *نان سبوس با سالمون، *مرغ یا لبنیات کم*چرب به همراه مقدار کافی *سالاد بخورید.عصرانهمیلتان به خوردن چیزهای شیرین و نیازتان به انرژی را با خوردن *میوه راضی کنید. یک مشت *میوه خشک*شده همراه با آجیل شیرین نشده، پروتئین و چربی سالم موردنیاز شما را فراهم می*کند و تا بعد شما را راضی نگه می*دارد.غذای رژیمی پیشنهادی: به جای *شکلات یا *تنقلات مانند آن یک مشت حلقه*های *سیب خشک*شده با تعدادی بادام یا *گردو میل کنید. *میوه خشک*شده چهار برابر شیرین*تر از *میوه تازه است که این عالی است اگر در بعدازظهر کلاس *ورزش داشته باشید. ترکیب کردن *میوه*های خشک*شده با مغزها سبب می*شود قند آن*ها در بدن ثابت بماند و شما را برای مدت زمان بیشتری با انرژی نگه دارد. به*طور مرتب یخچال خود را از مقدار کافی مواد کوچک کم*کالری مانند گوجه فرنگی*های کوچک یا انگور پر کنید که باعث می*شود وقتی هوس خوردن چیزی شیرین یا ترد می*کنید به سراغ آن بیسکوئیت نروید.شامخوردن کربوهیدرات*ها را متوقف نکنید. آن*ها چربی کمی دارند، غنی از فیبر هستند و به شما کمک می*کنند شب احساس *آرامش بیشتری داشته باشد. آن*ها را با بعضی چربی*های لازم و سالم مخلوط کنید. آن دسته از چربی*هایی که در *ماهی*هایی مانند سالمون و ساردین و همچنین مغزها، دانه*ها و روغن*هایشان پیدا می*کنید. بدن شما می*تواند از این چربی*های سالم در طول شب برای بازسازی استفاده کند که برای نگه داشتن *پوستو موی سالم ضروری است.غذای رژیمی پیشنهادی: نصف بشقاب خود را با انواع *سبزیجات رنگی یا *سالاد پر کنید همراه با *مخلفاتی از روغن بذر کتان و مقداری گوشت، *ماهی یا لوبیا با *برنج قهوه*ای یا *پاستا.منبع: [برای مشاهده لینک ها شما باید عضو سایت باشید | عضویت]