رژیم مدیترانه ای محبوب*ترین رژیم غذایی

در بین همه برنامه*های غذایی موفق یک قانون طلایی وجود دارد که همه متخصصان تغذیه روی آن تاکید دارند : استفاده از میوها و سبزی*ها ، غذاهای دریایی و گوشت سفید ، این قانون طلایی در واقع اصول رژیم غذایی مدیترانه*ای را تشکیل می*دهد و به همین دلیل هم این رژیم غذایی را به محبوب*ترین رژیم غذایی تبدیل کرده است.

مواد اصلی تشکیل*دهنده رژیم مدیترانه*ای* میوه*ها، سبزی*ها و صیفی*ها ( به خصوص آن*ها که برگ سبز بیشتری دارند) ، گیاهان معطر ، غلات ، روغن زیتون ، ماهی ، دانه*ها و چاشنی*هایی مانند سرکه سیب و سرکه بالزامیک است.

گوشت و مواد*غذایی پرچرب سهم کمی در این رژیم غذایی دارند و اغلب فقط در مقادیر کم و فقط برای تنوع به این برنامه غذایی اضافه می*شوند و شاید این مسئله هم در کنار استفاده زیاد از سبزی*ها جزو رازهای سلامت این برنامه غذایی باشد.

مدیترانه*ای*های سالم : در چند دهه گذشته تحقیقات زیادی در مورد تاثیر این رژیم غذایی بر سلامت انجام شده است و تقریبا همه آن*ها بر این موضوع تاکید داشته*اند که این نوع برنامه غذایی کاملا در خدمت سلامت سیستم قلبی وعروقی بدن است ، به*دلیل اینکه بعد از استفاده طولانی از این نوع غذاها ، کلسترول و تری*گلیسیرید و فشار خون کاهش پیدا می*کند و اثرات مثبت دیگر بر سلامت بدن باعث می*شود تا وضعیت کلی سلامت فرد احتمال بیماری*های قلبی را به*طور غیرمستقیم کاهش دهد.

مبارزه با آلزایمر : میزان کلی ابتلا به سرطان در بین کسانی که کاملا به رژیم غذایی مدیترانه*ای* پایبند هستند بسیار کمتر است ، تحقیق دیگری نشان داد که استفاده از این نوع مواد*غذایی باعث می*شود سرعت تحلیل مغزی در اثر بالا رفتن سن کمتر شود و میزان شناخت و ادراک فرد حتی در سنین بالاتر هم طبیعی بماند و کاهش کمتری داشته باشد.

مبارزه با افسردگی : نتیجه جالب یک تحقیق اسپانیایی اخیر هم نشان داده است به کار گرفتن رژیم اصیل و قدیمی مدیترانه*ای* می*تواند یک نقش حفاظتی در برابر افسردگی داشته باشد.

پژوهش دیگری در دانشگاه هاروارد از جنبه دیگری رژیم مدیترانه*ای* را رژیم موفقی معرفی کرد آن*ها اینطور نتیجه گرفتند که استفاده از این رژیم غذایی باعث تناسب اندام و حفظ وزن بدن می*شود و به همین دلیل تا مدت*ها در یونان مشکلی در مورد اضافه وزن کودکان وجود نداشت اما به*تدریج و با رواج غذاهای آماده و فست*فود و توجه کمتر به عادات غذایی سنتی ، چاقی و اضافه وزن کودکان هم در این کشور به*تدریج رو به افزایش گذاشته است.

چیزی که این رژیم غذایی را آنقدر سالم می*کند، تنها میزان بالای ویتامین*ها ، موادمعدنی ، فیبر و چربی*های غیراشباع که بدنه اصلی این رژیم را تشکیل می*دهند نیست بلکه آنتی*اکسیدان*هایی است که در بقیه انواع غذاهای طبیعی و سبزی*ها هستند و به سلامت این رژیم غذایی و خاصیت ضد*سرطان بودن آن کمک می*کند.

به غیر از انواع عناصر سالمی که در این رژیم غذایی وجود دارد علت دیگر سالم بودن این رژیم چیزهایی است که در این برنامه غذایی وجود ندارد ، در رژیم مدیترانه*ای* خبری از انبوه شکرها و مواد شیرین غنی شده ؛ چربی*های ترانس ، لبنیات پرچرب ، گوشت قرمز و غذاهای کنسرو شده حاوی مواد نگهدارنده نیست ؛ میان وعده*ها هم در این برنامه غذایی به جای ساندویچ*ها و چیپس*ها و… که در برنامه غذایی غربی دیده می*شود بیشتر از میوه*ها و غذاهای سبک تشکیل شده است و باعث می*شود کالری اضافه به بدن وارد نشود.

نکات اصلی : سعی کنید در روزهای ابتدای برنامه در روز حداقل 10 وعده میوه و سبزی بخورید و با میوه سیستم گوارش*تان را که به غذاهای پرحجم عادت کرده است پر کنید؛ این بخش شاید مهم*ترین بخش این برنامه غذایی باشد.

علاوه بر این سعی کنید، بخشی از وعده*های غذایی*تان را با کاهو، سالاد و ماهی پر کنید ، بهتر است از ماهی*هایی مانند سالمون و قزل*آلا که چربی بیشتری دارند استفاده کنید و برای میان وعده*ها هم غلات و مغزدانه*هایی مثل آجیل مصرف کنید ، برای این*که کمی هم در هزینه*ها صرف جویی کنید می*توانید همه وعده*های اصلی غذایی را به*صورت سالاد و پاستا تهیه کرده و برای چاشنی به آن روغن زیتون و سرکه اضافه کنید.

گوشت و شیرینی*ها (کمتر مصرف شود) ، مرغ ، تخم*مرغ ، پنیر و لبنیات (وعده*های متوسط روزانه یا هفتگی) ، ماهی و غذاهای دریایی ( زیاد مصرف شود حداقل 2بار در هفته) ، میوه*ها ، سبزی*ها ، حبوبات و غلات ، روغن زیتون ، لوبیا ، مغزدانه*ها ، کاهو و چاشنی*ها (*هر روز به*عنوان پایه اصلی وعده*ها مصرف شود)

توصیه*ها : فعالیت بدنی روزانه و منظم برای هضم بهتر غذاها داشته باشید ، حتما برای سلامت بدن و دفع چربی ها و سموم بدن روزی 8 – 12 لیوان آب بنوشید ، از سرکه*های خانگی و تازه در غذاها استفاده کنید ، از روغن های گیاهی مانند روغن زیتون حدود 1-2 قاشق غذاخوری در روز استفاده کنید.


منبع:ایران کوک