محصولات لبنی منبع عمده کلسیم هستند . کلسیم یک عنصر اساسی درتمام مراحل زندگی برای بسیاری ازعملکردهای مختلف بدن من جمله ساخت و ساز و نگهداری ازاستخوان است .
افرادی که شیر نمی نوشند به سادگی می توانند دچار کمبود کلسیم شوند .
شاید شما هم یکی ازافرادی باشید که دستگاه گوارشی تان تحمل لاکتوز موجود درشیر را ندارد لاکتوز یکی ازمشتشقات قند است که درشیر وجود دارد وجذب ضعیف آن باعث اختلال دستگاه گوارش ، نفخ واسهال واستفراغ و..... می شود .
برخی ازمردم هم طعم شیررا دوست ندارند .
همه این افراد درمعرض خطر کمبود کلسیم قرار دارند . برای غلبه براین مشکلات می توانید ازدیگر غذاهای غنی ازکلسیم استفاده کنید .
به عبارت دیگر افرادیکه محصولات لبنی مصرف نمی کنند دلیل بهتری برای تنوع در رژیم غذایی خود دارند.
بررسی غنی ترین منابع غذایی کلسیم:شیر گاو: 113 میلی گرم / 100 گرم
شیر بز: 325 میلی گرم / 100 گرم
جعفری: 250 میلی گرم / 100 گرم
بادام: 250 میلی گرم / 100 گرم
اسفناج: 168 میلی گرم / 100 گرم
کنجاله سویا: 154 میلی گرم / 100 گرم
شکلات: 105 در میلی گرم / 100 گرم
کلم بروکلی: 76 میلی گرم / 100 گرم
لوبیا سفید پخته شده: 60 میلی گرم / 100 گرم
گوشت و ماهی: از 10 تا 40 میلی گرم / 100 گرم
انجیر: 64 میلی گرم / 100 گرم
لوبیا سبز: 60 میلی گرم / 100 گرم
پرتقال: 52 میلی گرم / 100 گرم
سعی کنید در برنامه غذایی روزانه خود : آب :مقدارزیادی آب بنوشید . بعضی ازآبهای مصرفی ازکلسیم غنی هستند . ماهی :مصرف ماهی را هم دربرنامه غذایی خود بگنجانید و به طور منظم ماهی بخورید برخی غذاهای نشاسته ای مثل نخود فرنگی ، کلم پیچ ،جعفری، اسفناج و ......را هم به منوی خود اضافه کنید
میزان مورد نیاز کلسیم برای هرگروه سنی چقدراست ؟
کودکان :800میلی گرم درروز
نوجوانان :1200 میلی گرم درروز
بزرگسالان: 200تا 1000میلی گرم درروز
سالمندان :1200 میلی گرم درروز
زنان باردار:1000 تا 1200 میلی گرم درروز
ویتامینd متحد اصلی وضروری کلسیم مصرف کلسیم به تنهایی کافی نیست ، بدن برای جذب کلسیم احتیاج به ویتامین d دارد . که بخشی ازآن توسط پوست ما به صورت روزانه ازطریق آفتاب جذب می شود. ازدیگر منابع تامین کننده این ویتامین زرده تخم مرغ ، کره ،ماهی سالمون ، روغن ماهی و..... است. توجه کنید که مصرف الکل ، تنباکو ،نمک وپروتئین های حیوانی اثر منفی برروی ویتامین d میگذارند و درنتیجه جذب کلسیم را کاهش می دهند. باید بدانید که کلسیم یک پیش نیاز برای اسکلت بدن ماست . درهرگروه سنی برای فقط سلامت استخوانها وداشتن اسکلت قوی وسالم ، مصرف کلسیم ضروریست .