اگر مشکل کم خوابی دارید، ما به شما چند مکمل را توصیه می کنیم تا خوابی راحت داشته باشید.





مکمل*های خواب:ملاتونین، والرین (سنبل الطیب) و سایر مکمل*ها

آیا بدخواب هستید؟ دکتر شارون پلانک پزشک دانشکده پزشکی دانشگاه پیتسبورگ و دکتر آلن اویدان پزشک و پژوهشگر خواب در دانشکده پزشکی UCLA (کالیفرنیا) میگویند: در این زمینه باید اول به سبک زندگی خود از جمله کافئین بیش*ازحد، عدم ورزش کافی، یا کار یا تماشای تلویزیون تا دیرهنگام، توجه کنید. اگر تغییر سبک زندگی برایتان کافی نبود داروها می*توانید مؤثر باشند اما مکمل*ها نیز می*توانید خواب آرامی در شب برایتان به ارمغان بیاورند.


چه مکملی تأییدشده و بی*خطر است؟

در اینجا با توصیه*های پزشکان درباره مکمل*های خواب آشنا شوید: 4 مکمل برای خواب خوب طبیعی- چای بابونه- ملاتونین- سنبل الطیب (والرین)- کاوا دکتر پلانک این چهار مکمل به*خصوص ملاتونین و والرین را توصیه می*کند. او می*گوید:" شواهد علمی خوبی در تأیید آن*ها وجود دارد". با دوز کم*مصرف را شروع کنید و به اطلاع پزشکتان برسانید چه چیزی مصرف می*کنید. برخی از افراد نباید مکمل*های خاصی را مصرف کنند. هیچ مکمل خوابی را برای مدت زیاد نباید مصرف کنید. وی در این باره می*گوید:"هر مکمل خوابی را نباید به مدت طولانی مصرف نمود. باید سبک زندگی خود را نیز مورد توجه قرار دهید. اطمینان حاصل کنید چیز دیگری در خواب شما اختلال ایجاد نمی*کند. "


چای بابونه برای خواب

هزاران سال است که مردم از چای بابونه برای خواب استفاده می*کنید. مطالعات انجام*شده تأثیرات آن را تأیید می*کند. مطالعه*ای که در ژاپن بر روی موش*ها انجام شد نشان داد که با همان سرعتی که یک دوز بنزودیازپین (داروی آرام*بخش) موش*ها را به خواب می*برد، عصاره بابونه موجب به خواب رفتنشان می*شود. تحقیقات بیشتری در مورد بابونه موردنیاز است.سازمان نظارت برغذا و داروی امریکا چای بابونه را بی*خطر برشمرده است و معمولاً عارضه خاصی در مصرف آن دیده نشده است، پلانک می*گوید: باید چای بابونه را به*درستی دم کنید. از دو تا سه چای کیسه*ای بابونه استفاده کنید، سپس در قوری را بگذارید تا روغن آن وارد آب شود تا تأثیرات دارویی آن را دریافت کنید. اگر به رگ*وید (نوعى ابروسيا) آلرژی دارید، بااحتیاط بابونه را استفاده کنید. در هنگام بارداری یا شیردهی چای بابونه مصرف نکنید.


ملاتونین برای خواب

ملاتونین هورمون طبیعی است که به تنظیم چرخه خواب بدن (چرخه سیرکادین) کمک می*کند. مطالعات نشان می*دهد که ملاتونین نه*تنها در به خواب رفتن به فرد کمک می*کند بلکه کیفیت خواب را نیز افزایش می*دهد. دکتر پلانک می*گوید:" ملاتونین به دو شکل وجود دارد. آهسته رها شونده (طولانی اثر ) و سریع رها شونده. اگر نیمه شب بیدار می*شوید می*توانید پیش از خواب قرص آهسته رها شونده مصرف کنید و اگر در به خواب رفتن مشکل دارید قرص سریع رها شونده مصرف کنید. "دکتر اویدان می*گوید:" همچنین مکمل*های ملاتونین می*توانید در درمان برخی اختلالات خواب از جمله عوارض سفر هوایی یا همان پرواز زدگی (jet lag) مؤثر باشند. " اما مطالعات نشان می*دهد در پرواز زدگی باید به*دقت برای مصرف ملاتونین زمان بندی کنید.در روز حرکت، ملاتونین را هنگامی که در مقصد زمان خواب محسوب می*شود، مصرف کنید. مصرف آن را چند روز ادامه دهید. اگر به سمت شرق حرکت می*کنید و اگر چهار منطقه زمانی (نصف النهار) یا بیشتر را طی می*کنید، تأثیر آن بهتر است.


احتیاط:
ملاتونین معمولاً در مصرف کوتاه مدت بی*خطر است اما نگرانی*هایی درباره خطر خونریزی به*خصوص در افرادی که داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین مصرف می*کنید، وجود دارد. همچنین با استفاده از آن خطر تشنج به*ویژه کودکان مبتلابه اختلالات ذهنی افزایش می*یابد.


والرین برای خواب


ریشه والرین بیش از 2000 سال است که به عنوان ضد اضطراب و مسکن مورد استفاده بوده است. بازبینی 16 مطالعه کوچک در این زمینه نشان داد که والرین می*تواند در سریع*تر به خواب رفتن به افراد کمک کرده و کیفیت خواب را نیز بهبود می*بخشد. والرین به مرور زمان مؤثرتر می*شود بنابراین بهتر است به مدت کوتاهی هر شب مصرف شود.برخی از مردم آشفتگی معده، سردرد یا بی*حالی صبحگاهی را در مصرف آن تجربه می*کنید. مصرف والرین به همراه داروهای خواب می*تواند تأثیر آن را از بین ببرد، بنابراین آن را با داروهای خواب دیگر مصرف نکنید. با دوز کم شروع کنید و سپس ظرف چند روز مقدار آن را افزایش دهید. والرین برای مصرف چهار تا شش هفته بی*خطر است.


کاوا برای خواب


گیاه کاوا عضو خانواده فلفل است و مشخص شده است که به آرام کردن اضطراب کمک می*کند. بازبینی شش مطالعه نشان داد که اضطراب در بیمارانی که کاوا مصرف می*کردند در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف کرده بودند، کاهش یافته بود. مطالعه کوچک دیگری نشان داد که کاوا و والرین، کیفیت خواب را در افراد با بی*خوابی مرتبط با استرس بهبود داده*اند.آکادمی پزشکان خانواده آمریکایی اعلام کرده است که استفاده کوتاه مدت کاوا برای بیماران مبتلابه اضطراب خفیف تا متوسط خوب است اما اگر الکل یا داروهای سوخت و ساز کبد از جمله بسیاری از داروهای کلسترول مصرف می*کنید، از آن استفاده نکنید.در حقیقت سازمان نظارت بر غذا و داروی امریکا هشداری صادر کرد که استفاده از مکمل*های کاوا با خطر آسیب شدید کبدی مرتبط است. پیش از مصرف کاوا از پزشک خود درباره بی*خطر بودن آن بپرسید.


توصیه*هایی برای سبک زندگی و خواب بهتر

پزشکان توصیه می*کنید پیش از اینکه مکمل*های خواب را امتحان کنید، چند اقدام برای خواب بهتر انجام دهید.

• سر و صدا و نور را به حداقل برسانید. از گوشگیر، پرده*های ضخیم، کرکره یا چشم*بند استفاده کنید. چراغ خواب کوچک در اتاق*خواب و دستشویی بگذارید.
• از وعده*های غذایی حجیم دو ساعت پیش از خواب پرهیز کنید. یک میان وعده سبک خوب است.
• کافئین (از جمله چای و نوشابه) چهار تا شش ساعت پیش از خواب مصرف نکنید.
• ورزش منظم مانند پیاده روی هورمون*های استرس را کاهش می*دهد و به بهتر شدن خواب کمک می*کند. اما دو ساعت پیش از خواب ورزش نکنید چون ممکن است به خواب رفتن را دشوار کند.
• در اواخر چرت نزنید.
• یک ساعت پیش از خواب همه کارهایتان را کنار بگذارید تا ذهنتان آرام شود.
• درست پیش از خواب درباره مسائل هیجانی یا احساسی صحبت نکنید.
• اگر حیوان خانگی دارید او را از اتاق*خواب دور نگه*دارید.
• اتاق*خوابتان باید دما و تهویه مناسب داشته باشد.
• فن*های آرام*سازی ذهن مانند مدیتیشن یا ریلکسیشن پیشرفته را یاد بگیرید.


منبع: wiki.5040.ir