گیاه*خوار باشید یا بخواهید مصرف پروتئین*های حیوانی را محدود کنید، یافتن منابع پروتئینی جایگزین گیاهی ممکن است به نظر نگران*کننده برسد. در این مقاله، با سیزده غذای گیاهی سرشار از پروتئین آشنا می شوید.



گواوا (1 فنجان): حدود 4.21 گرم پروتئین

گواوا یکی از سالم*ترین غذاهایی است که احتمالاً آن را مصرف نمی*کنید. تنها یک فنجان گواوا حاوی 4 گرم پروتئین، 9 گرم فیبر و بیش از سه برابر یک پرتقال بزرگ ویتامین ث است. این میوه استوایی همچنین سرشار از لیکوپن (ماده مغذی مهم برای بدن) است که با کاهش احتمال سرطان، بیماری*های قلبی عروقی و حتی پرفشاری خون همراه است. برای انتخاب یک گواوای خوب ابتدا رسیده بودن آن را باید امتحان کنید. اگر ناخن شما به راحتی در پوست بلغزد، می*توانید آن را انتخاب کنید. برای خوردن فقط آن را بشویید و بخورید. می*توانید همه میوه شامل پوست، میوه و گوشت را میل کنید. گواوا افزودنی عالی به سالاد میوه یا بستنی است و اگر به ترکیب نمکی و شیرینی علاقه دارید کمی بر روی گواوا نمک و فلفل بپاشید یا آن را به سس سویا آغشته کنید. مارچوبه (یک فنجان خام): حدود 2.95 گرم پروتئین

مارچوبه حدود سه گرم در هر فنجان (خام) پروتئین دارد. این سبزی خوشمزه حاوی اسیدفولیک (ویتامین ب مهم) و نیز ویتامین ث، آهن و بیش از 2 گرم فیبر در هر فنجان است. به عنوان یک میان وعده یا مخلفات مارچوبه*ای-پروتئینی می*توانید مقداری مارچوبه زنجبیلی با کینوای تفت*داده شده مصرف کنید. برای تهیه آن می*توانید از دانه*های تازه انار (منبع شگفت*انگیز دیگر پروتئین) که چند ماه در سس خوابانده شده استفاده کنید. دانه*های انار 2 گرم در هر 110 گرم پروتئین دارد. با این ترکیب گیاهی مقدار بسیار زیادی پروتئین دریافت می*کنید. کینوای پخته (نصف فنجان): حدود 4 گرم پروتئین

کینوا یک شبه غلات است که در واقع اصلاً غلات نیست و متعلق به همان خانواده سبزیجات برگی مانند اسفناج و چغندر برگی است اما شبیه به غلات بوده و مصارف مشابه آن دارد. کینوا حاوی فیبر، ویتامین*ها، مواد معدنی و پروتئین است. در هر نصف فنجان کینوای پخته 4 گرم پروتئین وجود دارد که آن را تبدیل به یکی از غنی*ترین منابع پروتئینی کرده است. کینوا پروتئین کامل محسوب می*شود به این معنی که همه اسیدهای آمینه ضروری را تأمین می*کند. با مصرف نسبت 1:2 کینوای خشک به آب یا آب مرغ می*توانید به راحتی مقداری کینوا آماده کرده و آن را در یخچال نگه*داری کنید و یک هفته مصرف کنید. این غذا جایگزین خوبی برای برنج یا پاستا، غلات صبحانه یا خوراک سبزیجات، پنیر، مغز گیاهی یا میوه است. دانه*های خشک چیا (2 قاشق غذاخوری): حدود 3 گرم پروتئین

دانه*های چیا اخیراً توجه زیادی به خود جلب کرده*اند و از نظر سلامتی یک ابر غذا محسوب می*شود. بیشتر توجه کارشناسان به اسیدهای چرب دانه*های چیا (مانند امگا 3 و امگا 6)، اسیدهای چرب ضروری (که از طریق غذا دریافت می*شود) و فواید بسیار آن بر سلامتی است. اگر چه دانه*های چیا نیز منبع مهمی برای پروتئین هستند. با دو قاشق غذاخوری می*توانید حدود 3 گرم پروتئین به هر وعده غذایی*تان اضافه کنید. طعم ملایم و آجیلی دانه*های چیا آن را به افزودنی مناسبی به بسیاری از غذاها از جمله مافین و جو و حتی اسموتی و نوشیدنی*ها تبدیل کرده است. دانه*های چیا را در اسموتی، سالاد، غلات و ماست بریزید یا حتی می*توانید آن*ها را به عنوان ژله کاملاً طبیعی برای مربا و پودینگ استفاده کنید. علف دریایی واکامه (یک فنجان خام): حدود 2.42 گرم پروتئین

علف دریایی کاملاً خوش*طعم بوده و بخش مهمی از خوراک ژاپنی است. علف دریایی مواد مغذی مهمی از جمله فولات، منیزیم و منگنز دارد. همچنین منبع پروتئین بوده و در هر فنجان واکامه خام بیش از 2 گرم پروتئین وجود دارد. در رستوران*های ژاپنی آن را در سالادهای علف دریایی و سوپ میسو می*توانید ببینید. همچنین می*توانید آن را به صورت خشک تهیه کنید که در این صورت باید ابتدا آن را حدود 15 تا 20 دقیقه در آب قرار داده و سپس در سالاد استفاده کنید یا این که می*توانید مقداری پولک*های واکامه خشک را در سوپ بریزید و چند دقیقه بگذارید تا باز شود. مراقب باشید واکامه حاوی مقدار زیادی سدیم است بنابراین باید مقدار آن را محدود کنید. پاستا (یک فنجان پخته): حدود 10 گرم پروتئین

ما خمیراک را به عنوان غذایی سرشار از کربوهیدرات*های پیچیده می*دانیم که برای تأمین انرژی عضلات عالی هستند اما بیشتر مردم فراموش می*کنند که پاستا منبع خوبی برای پروتئین نیز هست و در هر وعده پاستا پروتئین بیشتری نسبت به بیشتر غلات وجود دارد (پاستا اصطلاح عمومی برای گونه*های مختلف رشته*فرنگی، درست*شده از خمیر آرد، آب و یا تخم*مرغ است). یک وعده استاندارد پاستای پخته حدود 5 تا 7 گرم پروتئین در هر فنجان دارد اما برخی انواع ویژه جدید آن ممکن است حتی بیشتر از این مقدار پروتئین داشته باشند. برای اطلاع از مقدار پروتئین موجود در پاستایی که خریداری می*کنید می*توانید برچسب روی آن را بخوانید. کلم برگ (یک فنجان خام): حدود 2.87 گرم پروتئین

کلم برگ ملکه سبزیجات نیز خوانده می*شود و علت آن این است که این سبزی خانواده کلم سرشار از مواد مغذی است درحالی*که کالری کمی دارد. یک فنجان کلم برگ پخته تنها حاوی 33 کالری است. کلم برگ حاوی فیبر، ویتامین ث، ویتامین ب 6 و آنتی اکسیدانهایی مانند لوتئین است که می*تواند به حفظ سلامت چشم*ها کمک کند. اما بیشتر مردم نمی*دانند که کلم برگ منبع خوبی برای پروتئین نیز هست. در واقع تنها یک فنجان از این سبزی برگی تقریباً 3 گرم پروتئین دارد. می*توانید آن را به سوپ، چیپس کلم یا خوراک اضافه کرده یا آن را به صورت خام در سالاد و اسموتی مصرف کنید (می*توانید ابتدا آن را ماساژ دهید تا کمی ترد تر شود). جو پرک (نصف فنجان خشک یا یک فنجان پخته): حدود 5.33 گرم پروتئین

جو سرشار از مواد مغذی است. جو به صورت غلات کامل منبعی عالی برای کربوهیدرات*های پیچیده است که آن را به یک غذای انرژی*زای عالی تبدیل می*کند. اما جو حاوی مقدار شگفت*آوری پروتئین نیز هست. در واقع یک فنجان جوی پخته بیش از 5 گرم پروتئین دارد و در صورتی که به دنبال جایگزین مناسبی برای لبنیات باشید می*توانید انواع بر پایه جو را تهیه کنید که حاوی پروتئین بیشتری نسبت به بسیاری از نوشیدنی*های غیر لبنی بر پایه غلات است. برخی نوشیدنی*های جوی غیر لبنی غنی بوده و حاوی مقدار زیادی پروتئین می*باشد. همچنین می*توانید از جو برای تهیه مافین، بیسکویت و حتی کلوچه*های پروتئینی استفاده کنید. سیب*زمینی هواپز شده (یک سیب*زمینی بزرگ): حدود 6.28 گرم پروتئین

سیب*زمینی بیشتر از چیزی که فکر می*کنید فواید دارد. سیب*زمینی فقط کربوهیدرات ندارد بلکه 6 گرم پروتئین نیز دارد. یک سیب*زمینی متوسط حاوی ویتامین ث بیشتری نسبت به گوجه*فرنگی و پتاسیم بیشتری نسبت به یک موز بزرگ است. اگر سیب*زمینی ارگانیک تهیه*کرده*اید حتماً پوست آن را که حاوی فیبر و مقدار زیادی ویتامین ب است مصرف کنید. سیب*زمینی به عنوان مخلفات کنار غذا یا غذای اصلی گزینه مناسبی است. سالاد سیب*زمینی کم کالری بر پایه سرکه را امتحان کنید. می*توانید سیب*زمینی را هوا پز کنید (در فر یا هواپز) ، سرخ*کنید، و یا با آب مرغ کم سدیم پوره کنید. اگر سیب*زمینی پخته یا تنوری را به عنوان غذای اصلی مصرف می*کنید با مصرف سبزیجات سالم مانند بروکلی و چغندر برگی در کنار آن، کالری*های دریافتی*تان را تحت کنترل داشته باشید. گندم سیاه پخته (یک فنجان دانه): حدود 5.68 گرم پروتئین

بسیاری از شما احتمالاً با گندم سیاه آشنایی ندارید. این گندم بومی آسیا بوده و اغلب به عنوان آرد کلوچه یا غذا استفاده می*شود و به صورت مغز نیز می*توان آن را مصرف کرد. گندم سیاه در واقع اصلاً گندم نیست، حتی غلات هم نیست بلکه میوه یک گیاهِ برگی است که به خانواده ریواس تعلق دارد. گندم سیاه از نظر ارزش غذایی بسیار برجسته است. یک فنجان دانه گندم سیاه پخته (مغز خام) حاوی 6 گرم پروتئین، 4.5 گرم فیبر و مواد مغذی مهم دیگر مانند آهن، منیزیم و پتاسیم است. روش*های زیادی برای مصرف گندم سیاه وجود دارد. می*توانید آرد آن را به سوپ (برای قوام) اضافه کنید یا مغز گندم سیاه را به جای برنج سرو کنید. گیاهک گندم (2 قاشق غذاخوری): حدود 3.33 گرم پروتئین

اگر به دنبال راه ساده*ای برای افزایش میزان پروتئین دریافتی خود هستید، می*توانید گیاهک گندم را امتحان کنید. گیاهک گندم مغذی*ترین بخش گیاه گندم است و حاوی بیش از 3 گرم پروتئین در هر دو قاشق غذاخوری است. علاوه بر این که منبع عالی برای پروتئین است، سرشار از فیبر، پتاسیم، مواد معدنی و ویتامین*های ب مهم مانند فولات، تیامین و ویتامین ب 6 است. همچنین حاوی ویتامین ای که آنتی اکسیدانی قدرتمند است، می*باشد. گیاهک گندم را به غذاهای فری و تنوری می*توانید اضافه کرده و یا آن را با نان ترکیب کنید. جوانه*های چشایی شما متوجه آن نمی*شوند اما بدن حتماً از مواد مغذی فراوان و پروتئین آن بهره خواهد برد. همچنین می*توانید آن را برای بافت بهتر به ماست یونانی، غلات یا خوراک جوی خود اضافه کنید. نخود پخته (نصف فنجان): حدود 5.90 گرم پروتئین

نخود یا نخود گاربانزو یک حبوبات خاورمیانه*ای است که حاوی 6 گرم پروتئین در هر نصف فنجان نخود پخته است. نخود منبع پروتئین خوبی برای همه افرادی است که گوشت نمی*خورند. نخود سرشار از فیبر بوده و افزودن آن به رژیم غذایی می*تواند به کاهش کلسترول و کاهش خطر بیماری*های قلبی کرونری کمک نماید. نخود کامل را در سالاد، سوپ یا کاری بریزید یا آن*ها را تفت*داده و به عنوان میان وعده مصرف کنید یا خردکنید و هوا پز کنید و فلافل درست کنید یا حتی آن*ها را پوره کنید و سالاد الویه یا حمص درست کنید. پسته (28 گرم): حدود 6 گرم پروتئین

ممکن است فکر کنید همه مغزهای گیاهی حاوی مقدار مشابهی پروتئین هستند اما چنین نیست. پسته 6 گرم پروتئین در هر وعده (28 گرم) دارد که خیلی بیشتر از مغزهای گیاهی دیگر است. همچنین منبع خوبی برای فیبر نیز هست. برخی متخصصان تغذیه معتقدند باید از مصرف مغزها به خاطر چربی و کالری زیاد آن*ها اجتناب کرد اما مشخص شده است افرادی که به طور منظم مغز گیاهی مصرف می*کنند لاغر تر بوده و چربی شکمی آن*ها نسبت به افرادی که مصرف منظم مغزهای گیاهی ندارند، کمتر است. به علاوه مصرف یک مشت مغزهای گیاهی یکی از بهترین شیوه*های رفع گرسنگی و میل به خوراکی*های شور است. معمولاً افراد با خوردن پسته پوسته دار کمتر پسته می*خورند چون پوست کندن آن فرایند خوردن را آهسته می*کند. برای تهیه یک خوراک عالی دیگر، یک بشقاب میوه تازه و خشک*شده و پنیر را مخلوط کرده و آن را در پسته خردشده بغلتانید.


منبع:منابع شگفت*انگیز پروتئین گیاهی