از گیلاس تا زردچوبه برای مقابله با التهاب

فاطمه مهدی پور
بخش تغذیه و آشپزی تبیان

آرتروز، آلزایمر، سرطان، اضافه وزن و غیره. هر کدام ناشی از التهاب و مشکلی در بدن بروز می*کند و زندگی را به کام فرد و اطرافیانش تلخ می*کند. خوشبختانه می*شود با مصرف برخی مواد غذایی مناسب التهاب بدن را کاهش داد و با برخی از این بیماری*ها که روز به روز گسترش می*یابند مقابله کرد.

در این مطلب مواد غذایی مناسب برای مقابله با التهاب بدن را عنوان می*کنیم که عامل اصلی بسیاری از بیماری*ها محسوب می*شوند. لطفاً با ما همراه باشید.


التهاب چیست؟
التهاب انواع مختلفی دارد. زمانی که پایِ زخم و جراحتی در میان است، التهاب شدید بوده و منطقه*ی مجروح قرمز، گرم و دردناک می*شود. نوع دیگر التهاب، التهاب مزمن است که باعث بروز حملات نقرس، بیماری*های دژنراتیو مانند آلزایمر، پارکینسون و برخی از سرطان*ها و همچنین پیری پوست یا اضافه وزن می*شود. التهاب نوعی سازوکار دفاعی بدن است که امکان مقابله با آسیب*های خارجی متعددی مانند عفونت*های ناشی از ویروس*ها یا باکتری*ها را به بدن می*دهد. این پدیده همچنین در روند احیا و درمان زخم*ها و جراحات نیز بروز می*کند. خوشبختانه تغذیه نقش موثر و کلیدی در مقابله با التهاب دارد.
گیلاس

گیلاس
نتایج پژوهش*های متعدد نشان می*دهند که گیلاس خاصیت ضدالتهابی دارد و در کاهش دردهای ناشی از ورزش*های شدید و همچنین پیشگیری از بیماری*های قلبی عروقی و سرطان*ها موثر عمل می*کند. خواص این میوه*ی پرطرفدار ناشی از وجود رنگ*دانه*های آنتی*اکسیدانی به نام «آنتوسیانین» ها بوده و شاخص گلیسمی آن* نیز پایین است. به عقیده*ی متخصصان تغذیه، مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین باعث تولید انسولین زیاده از حد نمی*شوند و اغلب سرشار از فیبر بوده و ضدالتهاب هستند.

علاوه بر گیلاس میوه*های دیگری مانند گریپ*فروت، گلابی، سیب، پرتقال، انگور و کیوی نیز حاوی شاخص گلیسمی پایینی هستند.


گردو
میوه*های خشک و روغنی مانند گردو سرشار از مس هستند که خواص آنتی*اکسیدانی بالایی دارد. این مواد غذایی مفید سرشار از امگا 3 ها هستند که اسیدهای چرب بوده و به بدن این امکان را می*دهند که با ترشح پروستاگلاندین باعث تسکین التهاب شود. علاوه بر گردو، روغن گردو، بادام، فندق، پسته، بادام هندی، غلات کامل، میوه*هایی مانند لیموترش، گلابی و آووکادو و حبوبات نیز خواص ضدالتهابی دارند.
سبزیجات معطر

آویشن
سبزیجات معطر تأثیر زیادی در مقابله با التهاب دارند. ترکیباتی مانند دی-لیمونن، اسید اورسولیک و لوتئولین به سبزیجاتی مانند آویشن، رزماری، نعنا و ریحان خاصیت ضدالتهابی می*بخشند. ترکیبات دیگری مانند آنتول، پولی استیلن و آپیژنین موجود در جعفری، گشنیز، زیره، جعفری فرنگی و رازیانه نیز خواص ضدالتهابی بالایی دارند. توصیه می*کنیم از این سبزیجات برای خوش*طعم کردن غذاها و بهبود سلامت خود بهره*مند شوید. سعی کنید به*جای خوش*طعم کردن غذاها با نمک و روغن از این سبزیجات معطر استفاده کنید.


ماهی خال*مخالی
ماهی*های سرشار از سلنیوم مانند ماهی خال*مخالی به بدن کمک می*کند که با التهاب مقابله کند. این ماهی در مقایسه با ماهی*های دیگر حاوی میزان زیادی امگا 3 می*باشد که خواص آنتی*اکسیدانی بالایی دارد. علاوه بر ماهی خال*مخالی مصرف ماهی*های دیگر مانند ماهی آزاد، غلات کامل، قارچ، سیر و آندیو نیز سرشار از سلنیوم بوده و شما را در برابر التهاب*ها محافظت می*کنند.


شکلات سیاه

شکلات سیاه
اگر به شکلات علاقه دارید تا حد امکان سیاه*ترین و تلخ*ترین را انتخاب کنید. نتایج یک پژوهش ایتالیایی که روی 2000 نفر انجام شده است نشان می*دهد میزان پروتئین «واکنشی سی» در خون افرادی که به*طور مرتب شکلات سیاه می*خورند (روزانه 20 گرم) کمتر از افرادی است که لب به شکلات سیاه نمی*زنند. باید بدانید که پروتئین واکنشی سی یکی از عوامل التهاب زای بدن است. شکلات سیاه سرشار از منیزیم است. این ماده*ی معدنی نقش موثری در مقابله با بیشتر واکنش*های شیمیایی بدن بر عهده دارد.



روغن کلزا
اگر می*خواهید یک رژیم غذایی ضدالتهاب داشته باشید قبل از هر کاری باید روغن*های مفید را بشناسید و انتخاب کنید. بنابراین باید روغن*ها و چربی*های سرشار از امگا 3 ها مانند روغن کلزا یا تخم کتان را انتخاب کنید. روغن کلزا حاوی 9.1 درصد امگا 3 است و برای آشپزی، پخت*وپز و همچنین مصرف سالاد استفاده می*شود. روغن تخم کتان نیز که کمتر در بازار وجود دارد حاوی 54 درصد امگا 3 است. حواستان باشد که مصرف روغن تخم کتان باید روزانه تا یک قاشق چای*خوری باشد. از روغن کلزا می*توانید روزانه تا دو قاشق غذاخوری استفاده کنید.
آناناس

آناناس
آناناس یکی از میوه*های مفید است که باید در چهارچوب یک رژیم غذایی ضدالتهاب گنجانده شود. اول به خاطر اینکه حاوی منگنز است که خواص آنتی*اکسیدانی و ضدالتهابی دارد. دوم اینکه ساقه*ی آن حاوی یک ماده*ی ضدالتهاب طبیعی قوی به نام بروملین است. این ترکیب توسط بدن جذب شده و وارد خون می*شود.

بروملین مانع از ترشح پروستاگلاندین نوع 2 می*شود. در نتیجه این میوه تأثیر ضدالتهابی، مسکنی و ضد ادماتو دارد.


کلم
کلم مانند تمام سبزیجات برگ سبز دیگر حاوی ویتامین k1 است که فیلوکینون یا فیتونادیون نیز نامیده می*شود. نتایج یک پژوهش آمریکایی که در سال 2007 به چاپ رسیده است نشان می*دهد که میزان ویتامین k1 بدن ارتباطی با کاهش میزان 14 نشانگر التهاب دارد. علاوه بر کلم می*توانید به بروکلی، شاهی، اسفناج و کاهو نیز به*عنوان منابع غذایی ویتامین k1 اعتماد کنید.
ادویه*هایی مانند زردچوبه خواص آنتی*اکسیدانی بالایی دارند و باید در برنامه*ی
غذایی روزانه گنجانده شوند. زردچوبه حاوی ترکیبی به نام کورکومین، فلفل حاوی ترکیبی به نا کاپسائیسین، زنجبیل حاوی ترکیبی به نام ژینژرول و چوب میخک حاوی ترکیبی به نام اوژنول است که همگی خاصیت ضدالتهابی دارند



زردچوبه
ادویه*هایی مانند زردچوبه خواص آنتی*اکسیدانی بالایی دارند و باید در برنامه*ی غذایی روزانه گنجانده شوند. زردچوبه حاوی ترکیبی به نام کورکومین، فلفل حاوی ترکیبی به نا کاپسائیسین، زنجبیل حاوی ترکیبی به نام ژینژرول و چوب میخک حاوی ترکیبی به نام اوژنول است که همگی خاصیت ضدالتهابی دارند. علاوه بر این ادویه*ها می*توانند جایگزین مناسبی برای نمک یا روغن باشند.

سونات