مشاهده RSS Feed

وبلاگ مجید

نقش تغذیه در فعالیت های ورزشکاران در ماه رمضان

به این مطلب امتیاز بدهید
توسط در تاریخ جمعه ۱۳ مرداد ۹۱ در ساعت ۱۳:۲۸ (4142 نمایش ها)
ورزش در ماه رمضان از تجمع چربی در بدن جلوگیری و عمل سوخت و ساز را تسهیل می کند به طوری که ورزشکارانی که روزه می گیرند کمتر دچار مشکلات گوارشی و قند خون می شوند.



بنابراین ورزشکاران می توانند با یک برنامه غذایی غنی، انرژی مورد نیاز را برای انجام فعالیت های ورزشی و حفظ ساختار بدنی به دست آورند.
روزه داری با شرط رعایت نکات تغذیه ای و جلوگیری از پایین آمدن فشار و قند خون، نه تنها منافاتی با ورزش کردن ندارد بلکه به انجام هر چه بهتر فعالیت های ورزشکاران نیز کمک می کند.


نکات کلیدی تغیه ورزشکاران در ماه مبارک رمضان
- استفاده از ۴ گروه اصلی غذایی نان و غلات، میوه و سبزی، گوشت و حبوبات، شیر و لبنیات.
- رعایت اصول اساسی تغذیه ( تعادل، تنوع، تناسب، کیفیت کنترل و کالری ).
- استفاده از سه وعده اصلی غذایی ( افطاری، شام و سحری ) و عدم حذف هیچ کدام از این وعده ها.
- استفاده از آب، آبمیوه و مایعات کافی در فاصله افطار تا سحر.
- بهتر است وعده افطاری ویژگی های یک صبحانه ساده، وعده سحری ویژگی های ناهار و وعده شام هم مشابه یک شام ساده در روزهای عادی باشد.
- استفاده از خرما و کشمش به جای انواع شیرینی، زولبیا و بامیه.
- پرهیز از مصرف تنقلات زیاد در فاصله افطار تا سحر.
- پرهیز از مصرف نمک زیاد به دلیل ایجاد احساس تشنگی در طول روز و دفع مایعات از بدن.
- استفاده از خشکبار و میوه های خشک و برگه ها به منظور تامین انرژی و سایر مواد مغذی.
- خودداری از مصرف انواع دسرها و شیرینی ها با شکر زیاد در برنامه افطار و سحر.
- محدودیت استفاده از غذاهای سرخ شده به دلیل اختلال در هضم مناسب غذا، سوزش سر دل و افزایش وزن.
- پرهیز از مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین در حجم زیاد ( چای، قهوه، نسکافه، نوشابه ها، کولاها و…).
- استفاده از چند وعده غذایی در حجم کم و پرهیز از مصرف یک وعده غذایی در حجم زیاد.
- پرهیز از مصرف زیاد مواد غذایی با ارزش تغذیه ای پایین نظیر انواع شیرینی ها که تنها حاوی کالری هستند و مواد مغذی کمی دارند.
- پرهیز از مصرف انواع ساندویچ های با سس زیاد، غذاهای آماده و کنسروی و غذاهای پرچرب.
- استفاده از غذاهای فیبردار ( مثل میوه، سبزی ها، حبوبات و غلات ) به منظور پیشگیری از بیماری های قلبی و عروقی، انواع سرطان ها، افزایش چربی خون، یبوست و…


ورزش سبک و سالم
فقط نمی توان در ماه مبارک رمضان ورزش را کنار گذاشت. چنانچه در این ماه به هیچ عنوان ورزش انجام نشود، آمادگی قلبی، عروقی، خونی، عضلاتی و اسکلتی فرد از دست می رود بنابراین توصیه می شود که چنانچه ورزش، سنگین و طولانی مدت است، دو ساعت بعد از افطار انجام شود.
با بیان این که نباید بلافاصله پس از سحری یا افطار ورزش کرد، باید گفت: ورزش های سنگین و طولانی مدت در زمان روزه داری توصیه نمی شود زیرا بدن در این مدت فاقد آب و الکترولیت لازم است، بنابراین ورزش در زمان روزه داری باید کوتاه و سبک باشد.
باید در هنگام افطار از زولبیا و بامیه به مقدار زیاد پرهیز کنید زیرا درصورت مصرف زیاد آنها انسولین خون بالا می رود و قند به سرعت جذب سلول ها می شود، درنتیجه انسولین بالا می ماند و قند خون همچنان پایین است که باعث می شود احساس ضعف یا گرسنگی شدید به افراد دست دهد.
چنانچه ورزش سبک و کوتاه باشد دو ساعت پس از سحری نیز امکان ورزش وجود دارد. نباید در ماه رمضان به علت روزه داری کالری مصرفی را بالا برد و باید میزان مصرف کالری در طول شبانه روز در ماه رمضان بر اساس برنامه ریزی و اصول تغذیه باشد و افرادی که دچار بیماری های مختلفی هستند، کنترل وزنشان را از دست ندهند.
مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات ها مانند انجیر، توت خشک و خرما در زمان افطار باعث می شود که انرژی فرد برای ورزش حفظ شود و آسیبی به فرد ورزشکار وارد نشود.
برچسب ها: تغذیه ویرایش برچسب ها
دسته بندی ها
تغذیه